Mindfulness

Om mindfulness

Carpe Diem är nästan ett utslitet uttryck nuförtiden. Men att leva i nuet, så kallad mindfulness som det också kallas är en bra metod för att slippa stress. Att fokusera på här och nu ger en lugnare tillvaro eftersom man inte fokuserar på framtida problem. Istället tar man bara in nuet och känner efter hur nuet känns med alla sinnen, doft, syn, känsel, hörsel, smak och lukt.

När man ägnar sig åt mindfulness gäller det att inte reflektera så mycket, att bara låta tankarna fladdra fritt utan att fokusera på dem.

Det finns en del övningar man kan ta till för att lättare komma in i ett mindfullness-tillstånd. Övningarna kan handla om andningstekniker till att fokusera på sinnesintryck. Om du vill testa kan du besöka vårdguidens webbplats, där finns två olika övningar inspelade på ljudfiler. En av övningarna kan du göra medans du sitter, den andra ska utföras liggande.

Jag har inte själv lyssnat på vårdguidens mindfulnessövningar. Men jag fick en gång ett häfte med olika övningar. En av dessa övningar gick ut på att man skulle lägga handen på magen och fokusera på andningen och känna magens rörelser under andningen. En mycket lugnande övning tyckte jag.

En av mina favoritövningar går ut på att känna igenom hela kroppen. Att spänna kroppsdel för kroppsdel och slappna av. Man börjar med tårna och jobbar sig uppåt till huvudet. Jag kan förklara lite kortfattat. Först kniper man tårna en stund och känner hur det känns, sen slappnar man av och känner hur det känns. Därefter går man vidare och spänner vaderna, sen slappnar man av och så fortsätter man så hela vägen upp till ansiktet där man kniper ihop munnen och ögonen. Efteråt brukar jag känna mig väldigt avslappnad. Det gäller dock att inte hasta igenom övningen utan att skapa en rofull stämning och ta sig tid att spänna musklerna och till avslappning innan man går vidare till nästa kroppsdel. Fördelen med denna övning är att man kan få muskler man inte visste att man spände att slappna av. Dessutom ger den avslappning för hjärnan som fokuserar på här och nu.

Vill du ha mer tips på övningar så sök på nätet! Att jobba med mindfulness kan vara bra mot många olika typer av problem som stress, ångest, oro, smärta med mera.

I dag finns det också möjlighet att ladda ner appar med mindfulness- och olika typer av avslappningsövningar. På så sätt kan man bära övningarna med sig i mobilen eller surfplattan och lyssna på dem när tillfälle ges.

Om du testar någon av mindfulnessövningarna, bli inte förskräckt om du märker att det är svårt att stanna i nuet och att inte börja tänka på annat. Om och när det händer är det bara att lägga tankarna åt sidan och fortsätta fokusera på övningen du håller på med.

Så, detta var allt för i dag, berätta gärna om dina upplevelser av mindfulness!

Dagens Citat:

“In today’s rush we all think too much, seek too much, want too much and forget about the joy of just being” Av: Eckhart Tolle

Motion

Idrott och motion

Som jag skrev tidigare i inlägget om stress så är motion en väldigt viktig nyckel för att hålla stressnivån nere. Motion är dessutom inte bara bra mot stress, det är rent generellt bra för vår hälsa och psykiska välmående.

Bland annat blir immunförsvaret bättre av motion, dessutom höjer motion humöret då hjärnan ökar mängden må-bra-hormoner. Därför kan motion förebygga och hjälpa vid depression och smärta.

Tyvärr är det ju svårt att ta sig tid till motion eller att få motivationen att ge sig iväg till gymmet eller löpspåret. I mitt förra inlägg berättade jag om massor av tips på hur man kan öka sin motivation, ta en titt där om du behöver få hjälp att bli motiverad.

Här kommer några motiverande fakta som gör att din vilja att motionera kanske ökar!

+ Ger ökat skydd mot demenssjukdomar.
+ Bra för kolesterolet
+ Bra mot bukfetma
+ Sänker blodtrycket
+ Sänker blodsockret
+ Bra för hjärtat
+ Bra för den psykiska hälsan
+ Bra mot stress, både när man är stressad och för att förebygga.

Detta är bara några av alla saker som är bra med motion! Så känner du dig stressad eller nedstämd så testa att röra på dig en stund och se om det känns bättre. Du behöver inte nödvändigtvis ge dig på hårdträning för att nå hälsofördelar, att gå en promenad i rask takt eller göra någon annan fysisk aktivitet fungerar också.

Om du vet att du har svårt att ta dig tid och ork till att motionera så är det ett bra tips att ägna dig åt en motionsform du tycker är rolig. Gå och simma om du gillar det eller dansa om det är något du tycker är kul. Motion behöver alltså inte vara att gymma eller springa, det kan vara en massa saker.

Jag själv är tyvärr dålig på att ta mig tid till motion. Istället är jag som många andra väldigt bra på att följa sport på TV och betta på intressanta matcher. Under mästerskapstider är det många av oss som hamnar lite väl mycket framför tv:n, och detta år är ju en ren mardröm med både OS och EM! Därför har jag lytt mina egna råd kring motivation och belönat mig själv med att se på OS först efter att jag gått en promenad. Har jag varit riktigt duktig brukar jag även unna mig att även satsa någon tia på någon av OS-tävlingarna. Via den här siten hittade jag bra spelbolag att spela hos.

Man får ta till små knep för att ta sig igenom nödvändiga och viktiga saker tycker jag 🙂 Dessutom kan man bli inspirerad att motionera genom att titta på sport. OS har dessutom varit väldigt bra att titta på för då har jag fått upp ögonen för nya sporter och idrotter, jag blev till exempel väldigt nyfiken på att testa bågskytte! Tyckte det såg kul och spännande ut. Dock är jag glad att jag inte satsade några pengar på att svenskan som tävlade skulle ta medalj för hon åkte ut rätt tidigt i turneringen.

Det är rätt imponerande hur många sportevent som utspelar sig varje dag. Kollade in den här sidan och såg en hel lista över fotbolls- och hockeymatcher som spelas just i dag. Om man gillar att betta så saknas det i alla fall inte matcher att spela på, det är ett som är säkert.

Om du däremot gillar att träna hårt och mycket då gäller det att vara noga med återhämtningen efter träningspassen! Läs på om hur mycket träning som är lämpligt och om hur lång återhämtning du behöver mellan träningstillfällena så att du inte övertränar. Överträning kan ha rakt motsatt effekt till sund träning vad gäller den psykiska hälsan.

Dagens citat:

“The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow” Av Okänd

Bonuscitat!

“Vilka fel har du svårt att överse med? – De fyra som alltid hindrar mig från att ha 13 rätt på tipset” Av Hagge Geigert.

Motivation

hund som lekerIbland är motivationen långt ifrån på topp. Att ge sig ut i joggingspåret eller att ta tag i den jobbiga tvätten känns föga lockande. Vad gör man då? Jag brukar försöka muta mig själv i form av belöningar. Finns inte den inre viljan behöver jag tillföra någon muta för att ta mig igenom uppgifter jag inte vill göra.

Mutorna kan handla om att se ett visst tv-program efteråt eller belöna mig med någon god middag. Men om man inte vill muta sig själv så finns det andra knep att ta till! Försök helt enkelt göra uppgiften lite roligare. Musik kan göra att det inte blir så tråkigt att vika tvätt till exempel. Eller så kan man göra gemensam sak med någon annan och göra något jobbigt tillsammans. Ofta är det roligare om man har någon att dela tråkiga uppgifter med.

Ett annat knep man kan ta till är att utforma tråkiga uppgifter som tävlingar. Det kan i och för sig vara lite stressande, men för en del personer fungerar det bra, det beror helt enkelt vad för typ av person man är. Det kan också vara en bra idé att försöka dela upp det jobbiga i olika etapper, att man tar sig an svåra eller tråkiga uppgifter steg för steg. Ta exemplet med tvätten. Istället för att bestämma sig för att ta sig an hela tvättberget så kan man istället ha som mål att vika alla strumpor och sen ta en paus. Nästa steg kan bli att vika handdukar och lakan. Sen fortsätter man så tills all tvätt är färdigvikt.

Jag kan mycket väl tänka mig att idrottare jobbar med mål på detta sätt. Det är ju ganska svårt att öka sin prestationsförmåga genom att gå från 0-100 på en gång, istället får man jobba sig upp stegvis. Ta till exempel en fotbollsspelare som vill förbättra sin fysiska prestationsförmåga. Denne kanske man börjar med att springa 1 mil för att sedan öka på med några kilometer i taget tills han eller hon orkar springa två mil. Ja ni förstår själva konceptet. Anledningen till att jag tog just fotboll var för att jag blivit inspirerad av fotbolls-EM som jag följde med stort intresse. Vilken järnvilja dessa spelare måste ha som dels tagit sig så långt i karriären och dels orkar spela vidare tag efter dag.

Jag bettade lite på EM-matcherna och det gick sådär. Min dåliga motivation att ta reda på så mycket fakta som möjligt inför matcherna gjorde att mina spel inte var 100% genomtänkta. Framöver ska jag nog lägga mer energi på att både kolla var man får bästa odds och läsa på mer om matcherna innan jag satsar några pengar! Jag har hittat en sida där man kan jämföra odds väldigt smidigt, du hittar den här, och jag kommer ta hjälp av den framöver när jag ska spela på fotboll.

Men åter till ämnet! Hur motiverade vi är till en uppgift beror inte bara på om den är tråkig eller jobbig. Det handlar också om ifall den upplevs som för svår eller inte. Om en uppgift upplevs som alldeles för svår så dalar motivationen. Därför gäller det att inte ta sig an övermäktiga uppgifter.

En del av motivationen handlar också om vår vilja, och disciplin, något som kan övas upp som en muskel enligt en artikel jag läste i psychology today. Det är alltså bra att träna sin viljestyrka för att man med hjälp av viljans kraft ska få enklare att klara av uppgifter som är enformiga, tråkiga eller jobbiga.

Detta var några av mina bästa motivationstips, har du några att dela med dig av så skriv gärna och ge råd! Har du tips på några bra sportsidor där man kan få speltips får du också gärna höra av dig. Mitt tips är som sagt vinstraden.se för den som vill jämföra odds, men jag söker även en sida där man kan få lite mer handfasta och seriösa speltips !

Dagens citat:

“Every human action, whether it has become positive or negative, must depend on motivation.” – Sagt av Dalai Lama (den 14:e).

Om sömn och sovpositioner

om sömnSömn är ett väldigt intressant ämne och det forskas om alltifrån drömmar till sovpositioner. Några forskare lär ha kommit fram till att vår sovställning säger något om vår personlighet, men också hur sovpositionen påverkar kroppen.

Jag tänkte berätta lite kortfattat om vad forskarna kom fram till:

Sjöstjärnepositionen – Kallas den sovställning där man ligger på rygg och har armarna uppåt runt kudden. Denna sovställning är en av de ovanligaste och de som sover på det här sättet ska ha många vänner och vara hjälpsamma. Nackdelen är att positionen kan leda till snarkning enligt forskningen.

Längtar positionen – Man ligger på sidan och har armarna utsträckta framför sig. Det verkar som att de som sover såhär har två motstridiga personlighetsdrag, både öppenhet öppna men också misstänksamhet.

Fritt fall – Samma position som stjöstjärnepositionen men med den skillnaden att man ligger på mage och har armarna upp runt huvudkudden, huvudet är vridet åt sidan. Personlighetsmässigt ska dessa personer vara sociala men samtidigt lite oroliga. Denna ställning ska vara bra för matsmältningen.

Stocken – Kallas den position då man ligger på sidan och har armarna nedsträckta längs kroppen. Enligt studien har personer som sover på detta sätt en social personlighet.

Soldatpositionen – Ryggläge med armarna nersträckta längs kroppen. En sådan sovställning tyder på en lugn personlighet.

Fosterställning – Den absolut vanligaste sovställningen i studien, och denna sovställning är vanligare bland kvinnor än män. En sådan sovställning tyder på en personlighet med mjukt inre men tuffare yttre.

Informationen om sovställningarna ovan kommer från en artikel från Aftonbladet från 2010 som hade rubriken ”Din sovställning kan avslöja hur du är som person” skriven av Lina Thoren.

Att sömnen är viktig för oss kan nog alla som sovit ett par timmar för lite vittna om. Hjärnan fungerar inte riktigt som den ska, humöret kan svaja och hjärnan arbetar långsammare än vanligt. Forskning visar att under sömnen så sker viktiga processer i kroppen och om man sover för lite under lång tid så påverkas till exempel immunsystemet och hjärtat negativt. Därför är det viktigt att söka hjälp om man lider av sömnbrist som inte går över.

Jag hittade en väldigt intressant artikel på tidningen Forskning och Framstegs webbplats om sömn. I artikeln tog de upp att det inte bara är hur lång tid vi sover som påverkar oss, även att sömnkvaliteten har betydelse och att man misstänker sömnbesvär kan leda till åldersdiabetes.

I artikeln tog de också upp hur viktig sömnen är för vårt minne. Som du ser så blir sömnen mer och mer fascinerande ju mer man läser om den. Framöver hoppas jag på intressanta forskningsresultat på vad för mycket sömn kan leda till. Det finns redan vissa studier som visar på att för mycket sömn också är skadligt, bland annat för minnet och att det kan leda till hjärtproblem och diabetes. Men innan man helt säkert kan säga något om saken behövs ännu mer forskning.

Jag kommer ihåg en intressant dokumentär jag såg för många år sen. Den handlade om att människor har olika dygnsrytm, att för vissa människor är det optimala att somna vid 21 och gå upp klockan 05, medan det för andra fungerar bättre att gå och sova klockan 05 och gå upp 13 och så vidare. Jag har också för mig att sömnlängden kunde vara individuell, att för en del är den normala dygnsrytmen att vara vaken 19 timmar innan det är dags att sova. Jag tycker det lät vettigt eftersom jag själv har märkt att jag inte är någon morgonmänniska och att jag mår bättre av att gå och lägga mig sent och gå upp på förmiddagen.

Om det är bra att följa sin egen dygnsrytm vet jag inte, jag har för mig att forskning visat att det bästa är att sova när det är mörkt. Så ur hälsosynpunkt kanske det inte är att föredra, men som sagt, jag har ingen aning. Sen skulle det också bli lite svårt att få samhället att fungera om det inte finns några bestämda tider för när man förväntas vara vaken, men det är ju en annan aspekt av saken.

Detta var lite om sömn, och har du blivit intresserad av att lära mer så finns massvis med bra info på nätet!

Dagens citat: “Sleep is the best meditation” – Dalai Lama

KBT-terapi

stenarJag avslutade ju förra inlägget med ett citat av William James: ”Det bästa vapnet mot stress är vår förmåga att välja en tanke framför en annan”. Citatet belyser hur mycket makt våra tankar har i våra liv och det är den utgångspunkten man jobbar med inom KBT som står för kognitiv beteendeterapi.

Inom KBT fokuserar man på hur vi med hjälp av tankarna kan påverka våra liv. Detta är en terapiform som fått alltmer uppmärksamhet när det kommer till behandling av depressioner och fobi bland annat.

KBT går ut på att sätta fokus på allt som rör våra mentala funktioner och få oss mer medvetna om hur vårt beteende och våra tankar påverkar oss. Om vi tar fallet med fobier till exempel så går KBT-behandlingen ut på att visa att tankarna är överdrivna, att visa att det inte alls är så farligt att göra det som man är rädd för. Detta görs oftast genom att man gradvis utsätter sig för det man är rädd för, till exempel att klappa en spindel eller flyga. I början kan det för en flygrädd vara ett stort steg att bara befinna sig på en flygplats, sen kan nästa steg vara att gå ombord på ett flygplan utan att flyga för att till sist ge sig ut på en flygtur.

Genom att lära hjärnan att det man är rädd för inte är så farligt så kan vi klara saker vi inte trodde var möjliga. Därför jobbar man inom KBT med olika övningar som går ut på att individen ska göra olika saker eller tänka på ett visst sätt. När det kommer till stress som jag tog upp i förra inlägget så kan det handla om att lära sig olika tankestrategier som gör att man kan hantera stressiga situationer bättre.

En viktig lärdom som man får i KBT-terapi är att bara för att man känner eller tänker något så är det inte nödvändigtvis sant eller riktigt. Det gäller att låta tankarna få leva sitt liv och lära sig tänka logiskt istället för att ryckas med av de känslor som vissa tankar frambringar. Det kan låta självklart, men har man en fobi, tvångstankar, depression, stressproblematik med mera så kan det vara svårt att tänka rationellt.

Detta är bara en enkel förklaring av KBT-terapi och är du intresserad av att lära dig mer så föreslår jag att du söker mer information på nätet!

I framtiden tror jag att denna terapiform mer och mer kommer att flytta ut på nätet. Testprojekt har visat sig vara effektiva och jag tror terapi på nätet kommer vara ett bra och mer kostnadseffektivt alternativ till att gå till psykiatrimottagningar. Förhoppningsvis kommer det också göra att många som behöver hjälp vågar kliva över tröskeln och gå i terapi om de kan göra det hemma över Internet. Som det är i dag finns det många som drar sig för att söka hjälp av olika anledningar. En del tycker att det känns pinsamt medan andra tycker att terapi bara är för de som har det värre än de själva. Om terapi börjar ges på nätet kanske terapi avdramatiseras.

KBT över nätet finns redan på nätet för den som är intresserad av att testa på. Du kan också kolla med din vårdcentral och se om de erbjuder någon form av nätterapi.

Precis som förra gången tänkte jag avsluta med ett citat! Det kanske har blivit en tradition!

”Change your thoughts, and you change your world” – Sagt av Norman Vincent Peale.

Stress – lär dig koppla av

Lär dig slappna av och slipp stressenTyvärr lider många av stress i dagens samhälle. Det som egentligen är tänkt som en viktig överlevnadsfunktion har blivit till en belastning för människan i det moderna samhället.

Vad kan vi då försöka göra åt stressen? Att planera för sömn, mat, fysiska aktiviteter och återhämtning är fyra bra tips! Tyvärr leder stress ofta till att man har svårt att prioritera just dessa saker, vilket i sin tur leder till en negativ spiral med mer stress som följd. Att slarva med sömn, mat och återhämtning är ett bra recept för att bli utbränd, och blir du utbränd orkar du inte göra någonting alls istället.

När jag är stressad brukar jag ta mig tid att röra på mig. Gå en kort promenad för att rensa tankarna till exempel. För mig hjälper det väldigt mycket och jag känner mig genast piggare och klarare i huvudet och kan prestera bättre. Därför känns promenaden mer som en investering än något som slukar tid.

Om jag är stressad över något jag inte kan påverka och behöver varva ner så satsar jag på avslappning. Det kan till exempel handla om att jag är stressad över saker som måste fixas nästa dag, saker jag inte kan fixa på en gång. Då brukar jag sätta på en skiva med avslappningsövningar som hjälper mig att komma ner i varv, och när jag väl har hittat lugnet så är det enklare att tänka klart. Det kan också vara bra att sätta på avslappningsövningarna om man har svårt att sova, för att inte kunna somna är något som också stressar mig eftersom jag vet att jag mår dåligt av för lite sömn.

Det finns lite olika avslappningsskivor att välja mellan. En del hjälper en att fokusera på något lugnande, andra hjälper en med andning och en del med muskelavslappning. Sen finns det även skivor med avslappnande musik, men dessa passar inte mig riktigt har jag märkt. Dock är det bra att prova sig fram och se vad som funkar för just dig.

På webbsidan folkhalsan.se finns flera gratis avslappningsövningar du kan ta del av. En av mina favoriter är ”Minipaus för ny energi” som är på fem minuter. Den är perfekt att sätta på när man behöver en paus i jobbet. Har du inte ett privat rum där du kan stänga dörren kan du alltid plugga in hörlurar i datorn eller mobilen och lyssna.

Om du trots försök att hantera stress ändå mår dåligt och har svårt att koppla av så bör du söka hjälp i vården. Vilken hjälp du får beror på dina behov. Vänta inte för länge med att söka hjälp eftersom det kan ta lång tid att återhämta sig från stressproblematik.

Fler tips kring stress kommer säkert dyka upp framöver här i bloggen, så håll utkik. Om du som läsare har tankar och råd att dela med dig av om stress får du gärna skriva till mig och berätta.

”Det bästa vapnet mot stress är vår förmåga att välja en tanke framför en annan” Sagt av William James.

Lär dig mer om dig själv!

HjärnanVår hjärna är fantastisk, men den kan också vara vår värsta fiende ibland. Jag läste nyligen en artikel om hur för lite sömn får hjärnan ur total balans och uppfattar problem som obestigliga berg. Det här är saker vi inte tänker på eller riktigt vill ta till oss. Vi vill gärna tro att vi kan kontrollera allt, men vi måste börja lyssna på våra biologiska signaler och lära oss knepen som får hjärnan på vår sida!

Precis som vi tar hjälp av professionella när det kommer till träning, dieter och medicinska problem så har det också blivit mycket vanligt att man går till experter för att få hjälp med den själsliga utvecklingen vilket jag tycker är positivt. Framöver tänkte jag berätta lite mer om vilka alternativ som finns om man känner att man behöver hjälp med mental coaching och kommer därför skriva om alltifrån livscoacher till KBT-terapi som blivit mycket populärt på senare tid.

Något jag verkligen vill betona är att det inte bara är deprimerade eller idrottsproffs som kan vända sig till terapeuter eller coacher. Oavsett om man är nedstämd, stressad, vill utvecklas eller ska uppnå ett visst mål så kan man kontakta en terapeut eller coach för vägledning. Jag kan tänka mig att många drar sig för att söka experthjälp med just tanken att ”Det där är ju bara för de som är deppade eller stora idrottsstjärnor”. Så är det inte alls, det finns mycket att lära om oss själva oavsett hur vi mår eller var i livet vi befinner oss och som kan underlätta livet och vardagen. Man ska dock inte vänta sig underverk, att utveckla och jobba med våra mentala förmågor är inte som att trycka på en lysknapp eller bota en infektion med antibiotika. Det krävs mycket arbete och ett öppet sinne.

Tycker du allt detta låter intressant? Följ då med mig på en bloggresa där jag delar med mig av tips och tricks för mentalt välbefinnande och för att nå fakta och kunskap om människans psyke.